Тренировочные программы

Тренировки зимой в помещении

(тренажерный зал + велотренажер)

​

Вступление

Хотели бы Вы научиться быстро ездить в гору?

А преодолевать подъемы с уклоном 8% и более?

​

Кататься на велосипеде- это хорошо, но еще лучше, если вы можете подниматься на подъемы, которые дают вам такое же удовлетворение и чувство собственного достоинства, как тем альпинистам, которые доходят до вершины горы.

 

К сожалению, в России погодные условия не позволяют заниматься велосипедными тренировками круглый год, а так же недостаток асфальтированных трасс с длинными подъемами, но...... спасибо современным велотренажерам и таблицам, специально разработанных профессором  Джанни Тендола ( Gianni Tendola), которые позволяют вам заниматься дома, получая оптимальную нагрузку, сопоставимую с той, которую вы получаете, тренируясь на шоссе.

 

Профессор Джанни Тендола (Италия) – тренер по велоспорту с 1984 года.  

Среди его подопечных такие имена как:  

2-кратный Чемпион Италии Массимо Поденцана, Кристиан Морени, не менее знаменитый Алессандро Петакки.

На сегодняшний день Джанни работает с Виннером Анакона, победителем 9 этапа Вуэльты Испании 2014.

 

Программу тренировки, которую вам предлагаем Джанни, является результатом многих лет работы с гонщиками любительского и профессионального уровня. Наработан огромный опыт работы. Были проведены многочисленные исследования методов оценки физического состояния велосипедистов, с помощью инструментов мониторинга частоты сердечных сокращений, мощности и силы, согласно функциональной модели велосипедного спорта и современных направлений науки, используемых в нашем замечательном спорте.

 

Время тренировок на велотренажере, будет значительно ниже, чем когда вы выезжаете на шоссе, но оно будет проведенно с очень высокой эффективностью.

Один раз в неделю, будет поставленна задача тренировать аэробную выносливость, практикуя альтернативные виды спорта, такие как: бег, катание на лыжах или плавание.

 

Далее, чтобы у вас появилось представление о чем идет речь,  мы частично опубликовали программу Джанни Тендола, рассчитанной на  4 месяца.

 

СХЕМА ТРЕНИРОВОК 

Для начала, Вам будет нужно прокрутить 4 минутный тест (объяснение и видео, как сделать тест, см.внизу страницы), чтобы выявить ваши показатели мощности в ваттах и ваш пульс. Эти данные вы будете использовать для дальнейших тренировок по программе. 

​

​

Ниже, в ознакомительных целях, приводится частичное описание программы:

​

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (зимний период)

Практикуя виды спорта, альтернативные велоспорту, нам удается поддерживать аэробную выносливость и укреплять мышцы туловища и рук,  но этого не достаточно для восполнения дефицита мышечной силы, необходимой для мощного педалирования.

Большую важность приобретает укрепление мышц ног велосипедиста (ниже мы увидим, какого типа сила должна быть тренирована) так как, чем сильнее станут мышцы, тем более продуктивно мы сможем педалировать.

 

• Период, посвященный увеличению мышечной массы в тренажерном зале,

3 раза в неделю (3 месяца).

• Занятия в тренажерном зале делятся на две части: первая посвящена туловищу и верхним конечностям.  С помощью так называемой “circuit training”, круговой тренировки, где выполняется ряд повторений, с рабочей, низкой нагрузкой и в быстром темпе, соответственно тренируется и сердечно-сосудистая система  (2 месяца).

• Вторая часть посвящена ногам.  Постепенно увеличиваемая нагрузка, должна достичь максимальной силы в течение месяца ( начинается с медленного запуска, для правильной адаптации к нагрузке). Во второй месяц, упражнения выполняются быстро,  это необходимо для повышения мощности, а так же для того, чтобы скорректировать скорость сокращения мышц при педалировании, где отрезки времени прилагаемой силы - короткие и интенсивные.

 

 

• Работа в тренажерном зале в течение 2 месяцев.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, тренировка кора (core stability) - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника, упражнения на Bose (неустойчивая подножка-опора), на Fitball (мяч-гигант) и упражнения со свободным телом.

• Третий месяц работы в тренажерном зале, уделяем внимание  только ногам, в частности четырехглавым мышцам бедер.  Тренируем 3 вида силы: максимальная, динамика и взрывная.

• Работа на 3 вида силы, будет так же проведена и на велотренажере.

• Упражнения «жим ногами»  будут начинаться с разминки 10’-15’ на велотренажере или беговой дорожке и заканчиваться растяжкой.

 

РАСТЯЖКА

Расположение на велосипеде в условиях интенсивных и длительных нагрузок, может привести группы мышц, связок и суставов к жескости и болезненным состояниям. По-этому мы рекомендуем выполнять упражнения на растягивание, около 15-20 мин.

Кроме того, вашего внимания заслуживают мышцы брюшного пресса, их задача состоит в стабилизации позвоночника, но они слишком слабы по сравнению с мышцами спины,

по-этому их нужно тренировать соответствующим образом, чтобы избежать надоедливых болей в спине.

 

ТАБЛИЦЫ ТРЕНИРОВОК НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Перед выполнением тренировки на велотренажере, необходимо знать с какой мощностью и на каком пульсе крутить педали.

Для этого необходимо сделать тест, с монитором сердечного ритма и измерением мощности в ваттах, имитируя подъем в 6-7% , в течении 8 минут, стараясь максимально ровно и мощно распределить свои силы на всем 8 минутном отрезке.  

На основе результатов тестирования, с помощью специальной формы (в специально разработанной электронной таблице excel, см. последнюю таблицу в конце) можно вычислить ваши персональные показатели, которые потребуются для контроля правильной нагрузки на тренировках.

  

 

1-я Тренировочная таблица               

 на велотренажере

 3 недели загрузка+1 разгрузка

   

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

​

3-я Тренировочная таблица                

На велотренажере

3 недели загрузка+1 разгрузка

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

​

Расшифровка упражнения по номерам:

 Упр.1-   Работа на 3 вида силы: максимальная, динамика и взрывная

 Упр.2-   Работа в гору нас силу, затем трансформируя в скорость

 Упр.3-   Работа на равнине, в зоне анаэробного порога 

 Упр.4-   Работа в гору (смена ритма)

 Упр.5-   Силовая работа на равнине в зоне аэробного и анаэробного порога

 Упр.6-   Интервальная циклическая трен-ка, фартлек  

                                                                                                                                                                                               

ТАБЛИЦА РАСЧЕТА ДИАПАЗОНОВ МОЩНОСТИ И ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕСТА 4 мин. max (см.внизу страницы)

Этот тест можно проводить как на шоссе, так и на велотренажере. 

(В полной версии, Вам будут предоставленны файлы и инструкции на русском языке)

​

Как выполнять тест 4 мин.

 Для выполнения данной программы,необходимо выполнить тест на выявление максимального и среднего показателя мощности и максимального пульса. 

 Что нам потребуется:

1.Велотренажер с измерителем мощности (в ваттах)

2.Пульсометр.

3. И самое главное, большое желание улучшить свою физическую форму, так как придется попотеть! :)))

Как выполнять тест:

Разминка 15 минут

Затем ускорение 1 минута, на легкой передаче, почти максимально,

примерно около 120 оборотов/мин.

Затем отдых 2 минуты

И поворить еще раз 1-минутное ускорение,

затем отдых 2 минуты и

начинаем делать основной тест 4 минут.

Не забудьте включить компьютер, пульсометр на запись данных.

Начинать рекомендуем не больше чем 200-250 ватт, передачу поставить достаточно тяжелую, но чтобы можно было прокрутить, количество оборотов 60-70/1 минуту.

Старайтесь удержать ритм, взятый со старта, в течении всех 4 минут,

в конце если останутся силы, можно выдать все, что осталось.

По окончании теста выключить запись данных.

Спокойно покрутить еще 10-15 минут для восстановления.

​

По вопросам приобретения трен. программы и других интересующих вас подробностей,  обращайтесь к Владу Борисову:

 +393457690685

 info@veloolive.ru